Tunnetko univajeen vaikutuksen arjessasi ja haaveilet kunnon yöunista? Uniongelmista kärsivälle hyvän unen tavoittelu saattaa muodostua jopa pakkomielteeksi, mikä lisää uniasioihin liittyvää stressiä. Siksi jaamme nyt vinkkejä, joiden avulla opit nukkumaan paremmin. Kyse on oikeastaan vain muutamasta yksinkertaisesta muutoksesta rutiineissasi.
1. Unen tehokkuus päihittää määrän
Tutkijat ovat huomanneet, että uniongelmista kärsivälle unen tehokkuuden lisääminen on tärkeämpää kuin sängyssä vietetyn ajan lisääminen. Unen tehokkuus tarkoittaa unessa vietettyä prosenttiosuutta sängyssä viettämästäsi ajasta. Tutkijoiden mukaan tavoiteltava luku on vähintään 85 %.
Miten unen tehokkuutta sitten voi nostaa helpoimmin? Unettomuudesta kärsivä koettaa usein aikaistaa nukkumaanmenoa saadakseen enemmän lepoa, mutta päätyy tuijottamaan kattoa tai kelloa ahdistuneena. Tee siis päinvastoin: vähennä aluksi sängyssä viettämääsi aikaa, eli mene myöhemmin ja väsyneempänä nukkumaan. Kun unen prosentuaalinen tehokkuus kasvaa, assosioit sängyn lepoon etkä ahdistaviin ajatuksiin, kuten uniongelmista kärsivälle usein käy.
2. Luo säännöllinen heräämisrutiini
Säännöllinen heräämisaika on nukkumaanmenoaikaa tärkeämpi. Mieti, mihin aikaan sinun yleensä pitää arkisin herätä. Heräämisaika määrittää sopivan kellonajan myös nukahtamiselle. Heräämällä säännöllisesti samaan aikaan joka päivä rakennat iltaa kohti sopivan unipaineen eli tilan, joka saa sinut nukahtamaan helpommin ja nukkumaan paremmin. Unipaine alkaa kasvaa herätessämme aamulla ja jatkaa kasvuaan iltaa kohti.
3. Löydä täydellinen nukkumaanmenoaika
Kun olet määrittänyt itsellesi sopivan heräämisajan, on aika etsiä kellonaika, joka mahdollistaa nopean nukahtamisen. Näin ahdistavat ajatukset nukahtamiseen liittyen vähenevät. Laske ensin aikaisin nukkumaanmenoaika arvioimasi unen tarpeen mukaan. Jos tiedät tarvitsevasi 8 tuntia unta ja heräämisaikasi on klo 7, nukkumaanmenoaikasi on klo 23.
Siirry aikaisempaan nukkumaanmenoaikaan aluksi pienin muutoksin, esimerkiksi vartti kerrallaan. Kun olet unessa 90 % siitä ajasta jonka vietät sängyssä, olet löytänyt aikaisimman nukkumaanmenoaikasi.
4. Rakenna itsellesi sopiva unipaine
Jos nukahtaminen on sinulle vaikeaa, saattaa kyse olla liian vähäisestä unipaineesta. Tässä keinoja sopivan unipaineen rakennusaineiksi:
- Pysy hereillä: pidä heräämisaika mahdollisimman samana joka päivä ja vältä liian aikaista sänkyyn menoa. Näin tunnet olosi sopivan väsyneeksi nukkumaan mennessä.
- Älä nuku päiväunia: kun tunnet olosi väsyneeksi päivällä, juo vettä, syö terveellinen välipala tai käy kävelyllä.
- Opi huomaamaan, miltä aito unisuus tuntuu. Fyysiset merkit, kuten haukottelu ja raskaan tuntuiset silmäluomet, ovat monille tuttuja. Psyykkisiä väsymyksen merkkejä ovat ajatusten harhailu, vaikeus seurata keskustelua sekä ärtymyksen ja levottomuuden tunteet.
- Älä taistele unta vastaan. Karsi älylaitteet ja televisio makuuhuoneesta. On tärkeää, että makuutila assosioituu mielessäsi uneen.
5. Pidä unipäiväkirjaa
Jotta unen tehokkuus kasvaisi, on sinun tunnistettava yksilöllinen unentarpeesi. Unentarve vaihtelee yksilöittäin, mutta on keskimäärin 7–9 tuntia vuorokaudessa. Avuksi kannattaa ottaa unipäiväkirja. Kirjoita päiväkirjaan joka aamu muutamalla sanalla nämä asiat: mihin aikaan menit sänkyyn, milloin nousit ylös, kuinka monta kertaa heräsit yöllä, kuinka pitkään olit hereillä, montako tuntia nukuit yhteensä ja miltä sinusta tuntui herätessä. Kirjoita lisäksi joka ilta muistiin, kuinka pirteäksi tunsit itsesi päivän aikana. Voit käyttää apuna esimerkiksi numeroskaalaa 1–10.
Kun vastaan tulee päivä, jolloin tunsit itsesi päivän aikana pirteäksi, olet löytämässä yksilöllisen unentarpeesi. Tämä voi viedä muutamasta päivästä muutamaan viikkoon, joten ole kärsivällinen!
6. Älä jää pyörimään sänkyyn
Älä mene sänkyyn ennen kuin tunnet itsesi väsyneeksi. Tässä piilee haaste: muista pitää kiinni päättämästäsi heräämisajasta.
Jos et saa unta 20 minuutissa, on parasta nousta sängystä ja odottaa, kunnes olet taas väsynyt. Rentoudu, voit vaikka meditoida tai kuunnella rauhallista musiikkia. Sama pätee yölliseen heräämiseen: jos et saa uudelleen unen päästä kiinni 20 minuutissa, nouse hetkeksi tekemään jotain rentouttavaa.
7. Paranna unesi laatua
Pienet muutokset makuuhuoneessa ja tavoissasi voivat vaikuttaa merkittävästi unesi laatuun. Lopuksi onkin aika varmistaa paras mahdollinen uniympäristö ja huolehtia unihygieniasta.
Luo makuuhuoneestasi unen tyyssija: nukkumisen kannalta paras lämpötila on 15,5–19,5 astetta. Ripusta ikkunaan pimennysverhot ja minimoi huoneesta kaikki valonlähteet kuten valaistu herätyskello. Satsaa laadukkaaseen patjaan ja tyynyyn.
Unihygienialla tarkoitetaan uneen vaikuttavia valintoja, joita teemme päivän aikana. Vähennä kofeiinia ja alkoholin kulutusta, älä tupakoi, karsi ruokavaliostasi vatsaasi ärsyttävät ruoat, äläkä tee illalla raskasta urheilusuoritusta. Lisää ulkoilmassa oleilua ja harrasta päivän aikana liikuntaa. Luo itsellesi nukkumaanmenoa edeltävä rentouttava rutiini: olisiko se esimerkiksi musiikin kuuntelu ja kupillinen kamomillateetä?
Kirjoitus perustuu verkkovalmennukseemme Sleep better in 5 weeks.
