Tunnetko univajeen vaikutuksen arjessasi ja haaveilet kunnon yöunista? Uniongelmista kärsivälle hyvän unen tavoittelu saattaa muodostua jopa pakkomielteeksi, mikä lisää uniasioihin liittyvää stressiä. Siksi jaamme nyt vinkkejä, joiden avulla opit nukkumaan paremmin. Kyse on oikeastaan vain muutamasta yksinkertaisesta muutoksesta rutiineissasi.

1. Unen tehokkuus päihittää määrän

Tutkijat ovat huomanneet, että uniongelmista kärsivälle unen tehokkuuden lisääminen on tärkeämpää kuin sängyssä vietetyn ajan lisääminen. Unen tehokkuus tarkoittaa unessa vietettyä prosenttiosuutta sängyssä viettämästäsi ajasta. Tutkijoiden mukaan tavoiteltava luku on vähintään 85 %.

Miten unen tehokkuutta sitten voi nostaa helpoimmin? Unettomuudesta kärsivä koettaa usein aikaistaa nukkumaanmenoa saadakseen enemmän lepoa, mutta päätyy tuijottamaan kattoa tai kelloa ahdistuneena. Tee siis päinvastoin: vähennä aluksi sängyssä viettämääsi aikaa, eli mene myöhemmin ja väsyneempänä nukkumaan. Kun unen prosentuaalinen tehokkuus kasvaa, assosioit sängyn lepoon etkä ahdistaviin ajatuksiin, kuten uniongelmista kärsivälle usein käy.

2. Luo säännöllinen heräämisrutiini

Säännöllinen heräämisaika on nukkumaanmenoaikaa tärkeämpi. Mieti, mihin aikaan sinun yleensä pitää arkisin herätä. Heräämisaika määrittää sopivan kellonajan myös nukahtamiselle. Heräämällä säännöllisesti samaan aikaan joka päivä rakennat iltaa kohti sopivan unipaineen eli tilan, joka saa sinut nukahtamaan helpommin ja nukkumaan paremmin. Unipaine alkaa kasvaa herätessämme aamulla ja jatkaa kasvuaan iltaa kohti.

3. Löydä täydellinen nukkumaanmenoaika

Kun olet määrittänyt itsellesi sopivan heräämisajan, on aika etsiä kellonaika, joka mahdollistaa nopean nukahtamisen. Näin ahdistavat ajatukset nukahtamiseen liittyen vähenevät. Laske ensin aikaisin nukkumaanmenoaika arvioimasi unen tarpeen mukaan. Jos tiedät tarvitsevasi 8 tuntia unta ja heräämisaikasi on klo 7, nukkumaanmenoaikasi on klo 23.

Siirry aikaisempaan nukkumaanmenoaikaan aluksi pienin muutoksin, esimerkiksi vartti kerrallaan. Kun olet unessa 90 % siitä ajasta jonka vietät sängyssä, olet löytänyt aikaisimman nukkumaanmenoaikasi.

4. Rakenna itsellesi sopiva unipaine

Jos nukahtaminen on sinulle vaikeaa, saattaa kyse olla liian vähäisestä unipaineesta. Tässä keinoja sopivan unipaineen rakennusaineiksi:

• Pysy hereillä: pidä heräämisaika mahdollisimman samana joka päivä ja vältä liian aikaista sänkyyn menoa. Näin tunnet olosi sopivan väsyneeksi nukkumaan mennessä.
• Älä nuku päiväunia: kun tunnet olosi väsyneeksi päivällä, juo vettä, syö terveellinen välipala tai käy kävelyllä.
• Opi huomaamaan, miltä aito unisuus tuntuu. Fyysiset merkit, kuten haukottelu ja raskaan tuntuiset silmäluomet, ovat monille tuttuja. Psyykkisiä väsymyksen merkkejä ovat ajatusten harhailu, vaikeus seurata keskustelua sekä ärtymyksen ja levottomuuden tunteet.
• Älä taistele unta vastaan. Karsi älylaitteet ja televisio makuuhuoneesta. On tärkeää, että makuutila assosioituu mielessäsi uneen.

5. Pidä unipäiväkirjaa

Jotta unen tehokkuus kasvaisi, on sinun tunnistettava yksilöllinen unentarpeesi. Unentarve vaihtelee yksilöittäin, mutta on keskimäärin 7–9 tuntia vuorokaudessa.  Avuksi kannattaa ottaa unipäiväkirja. Kirjoita päiväkirjaan joka aamu muutamalla sanalla nämä asiat: mihin aikaan menit sänkyyn, milloin nousit ylös, kuinka monta kertaa heräsit yöllä, kuinka pitkään olit hereillä, montako tuntia nukuit yhteensä ja miltä sinusta tuntui herätessä. Kirjoita lisäksi joka ilta muistiin, kuinka pirteäksi tunsit itsesi päivän aikana. Voit käyttää apuna esimerkiksi numeroskaalaa 1–10.

Kun vastaan tulee päivä, jolloin tunsit itsesi päivän aikana pirteäksi, olet löytämässä yksilöllisen unentarpeesi. Tämä voi viedä muutamasta päivästä muutamaan viikkoon, joten ole kärsivällinen!

6. Älä jää pyörimään sänkyyn

Älä mene sänkyyn ennen kuin tunnet itsesi väsyneeksi. Tässä piilee haaste: muista pitää kiinni päättämästäsi heräämisajasta.

Jos et saa unta 20 minuutissa, on parasta nousta sängystä ja odottaa, kunnes olet taas väsynyt. Rentoudu, voit vaikka meditoida tai kuunnella rauhallista musiikkia. Sama pätee yölliseen heräämiseen: jos et saa uudelleen unen päästä kiinni 20 minuutissa, nouse hetkeksi tekemään jotain rentouttavaa.

7. Paranna unesi laatua

Pienet muutokset makuuhuoneessa ja tavoissasi voivat vaikuttaa merkittävästi unesi laatuun. Lopuksi onkin aika varmistaa paras mahdollinen uniympäristö ja huolehtia unihygieniasta.

Luo makuuhuoneestasi unen tyyssija: nukkumisen kannalta paras lämpötila on 15,5–19,5 astetta. Ripusta ikkunaan pimennysverhot ja minimoi huoneesta kaikki valonlähteet kuten valaistu herätyskello. Satsaa laadukkaaseen patjaan ja tyynyyn.

Unihygienialla tarkoitetaan uneen vaikuttavia valintoja, joita teemme päivän aikana. Vähennä kofeiinia ja alkoholin kulutusta, älä tupakoi, karsi ruokavaliostasi vatsaasi ärsyttävät ruoat, äläkä tee illalla raskasta urheilusuoritusta. Lisää ulkoilmassa oleilua ja harrasta päivän aikana liikuntaa. Luo itsellesi nukkumaanmenoa edeltävä rentouttava rutiini: olisiko se esimerkiksi musiikin kuuntelu ja kupillinen kamomillateetä?

Kirjoitus perustuu verkkovalmennukseemme Sleep better in 5 weeks.

Lähes jokainen meistä kuuluu tiimiin, tai ainakin työskentelee yhteistyössä muiden kanssa. Lopputuloksen ja yhteisen viihtyvyyden ratkaisee aina yhteistyön laatu. Tässä seitsemän kohtaa, joilla tiimin voi kehittää huippuvireeseen!

Uskoisitko, että tiimien kehittämisessä on kyse hyvin yksinkertaisista ja käytännönläheisistä asioista? Voit siis rohkeasti asettaa tiimisi tavoitteiksi tämän ryppään: tiimikäytäntöjen kehittyminen, yhteisten tavoitteiden löytyminen, vuorovaikutuksen tehostuminen, roolien selkeytyminen, erilaisuuden ymmärtäminen, sekä päätöksenteon ja toimeenpanon tehostuminen.

1. Panostakaa ilmapiiriin ja vuorovaikutustaitoihin

Ilmapiirillä on ihmeellinen voima vaikuttaa tiimin toimintakykyyn. Ilmapiiri syntyy vuorovaikutustilanteissa, ja siihen voi vaikuttaa esimerkiksi kyselemällä avoimia ja syventäviä kysymyksiä ymmärtääkseen toisen ajatuksia ja löytääkseen asioiden välisiä yhteyksiä. Näin osoittaa työkaverille arvostusta, sanoittaa toisen viestiä ja osallistuu yhteiseen ajattelutyöhön. Johdon coach Jarmo Manner vinkkaa, että keskustelun fokus kannattaa suunnata tulevaisuuteen, onnistumisiin ja ratkaisuihin.

– Ilmapiiri luodaan ihmisten välille joka kerta uudelleen mikrokäyttäytymisellä: miten ihmiset kuuntelevat, ovat katsekontaktissa, pyrkivät ymmärtämään toisiaan ja suuntautuvat löytämään myönteisiä asioita.

2. Selättäkää esteet ja pullonkaulat

Mitkä sitten ovat yleisimmät esteet huipputiiminä toimimiselle? Manner näkee, että yleisin pullonkaula on unohtaa yhteinen osallistuminen. Hyvin toimiva tiimi kun hyödyntää jokaisen jäsenen näkemyksiä. Jo nopea ajatusten vaihto auttaa luomaan yhteistä ymmärrystä. Toinen haaste on se, ettei tiimin jäsenten tunteita ja asenteita muisteta ottaa puheeksi.

– On tärkeää selvittää, missä mielentilassa porukka on. Yksi tapa on käyttää asteikkoa, josta jokainen valitsee sen hetkisen asenteensa: vanki jota ei huvittaisi olla paikalla, rento lomailija joka ei jaksa kiinnostua, oman asialistansa aiheista aktivoituva shoppailija, vai kaikesta kiinnostunut tutkimusretkeilijä? Kun ihmiset saavat kerrottua tunnelmansa, tilanne yleensä vapautuu, Manner sanoo.

3. Määritelkää toimintamallit ja roolit

Huipputiimi hahmottaa yhdessä, mitä sosiaalisia rooleja ja toimintatapoja tiimissä on ja mitä täydennystä kenties tarvitaan. Tiimi on heikoilla, jos siinä aktivoituu liikaa samanlaisia rooleja tai tärkeillä rooleilla on liian vähän painoarvoa. On myös osattava kirkastaa kunkin roolin ydintavoite ja suhde muihin rooleihin.

– Katsomme roolia usein tyhjiössä, ja siinä piilee virhe. Rooli on toistuva käyttäytymistapamme suhteessa tilanteeseen, asiaan tai ihmiseen. Onkin tärkeää määritellä, mikä on kunkin roolin ydin. On myös saatava jokaisessa tilanteessa oleva rooli ja vastarooli toimimaan keskenään, Manner toteaa.

4. Luokaa yhteiset pelisäännöt

Hyvin toimivan tiimin taustalla on usein yhdessä luodut, joustavat, vastuulliset ja avoimeen keskusteluun pohjautuvat pelisäännöt. Säännöt ankkuroidaan konkreettisiin tilanteisiin: mitkä ovat tiimin onnistumisen kannalta kriittiset tilanteet, eli toiminnan ja tavoitteiden toteutumisen pahin este? Manner kehottaa pohtimaan, miten näissä tilanteissa toimitaan jatkossa toisella tavalla, yhteisillä säännöillä.

– Yksinkertainen ajattelutapa sääntöjä luodessa on helposti mieleen jäävä kolmijako: mikä olisi riittävän hyvä tapa onnistua tässä tilanteessa, mikä olisi huippusuoritus ja miten ei missään tapauksessa kannata toimia.

5. Luokaa yhteisiä tavoitteita

Yhteiset tavoitteet suuntaavat koko tiimin energiaa tehokkaasti. Hyvään tavoitteeseen liittyy mielekkyyden ja merkityksellisyyden kokemus: kun tekemisessä on mukana työn ilo ja imu, myös pakollisten asioiden tekeminen koetaan myönteisesti.

Yksittäisen tavoitteen sijaan tiimin kannattaa koota yhteen tavoitteiden ryppäitä. Silloin huomion saavat päätavoitteen lisäksi myös pienemmät välitavoitteet ja muut edistettävät asiat. Perinteisten tulostavoitteiden rinnalle kannattaa aina etsiä myös motivoivia kehittymistavoitteita: miten tiimi voi oppia ja kehittyä tehokkaimmin.

6. Nähkää erilaisuus voimavarana

Tiimit hakevat luontaisesti harmoniaa, samankaltaisuutta ja yhteenkuuluvuutta. Ongelmana on sen vuoksi usein erilaisuuden puute, sillä liiallinen samanlaisuus rajoittaa tiimin uudistumiskykyä. Tutkimustenkin mukaan tiimi kääntyy näin helposti sisäänpäin ja menettää kehittymiskykynsä.

Kunnioittamalla erilaisuutta ymmärrämme myös paremmin toistemme käyttäytymistä ja vältymme leimaamasta toisiamme. Sen ansiosta on helpompi nähdä, miten voimme täydentää toisiamme ja hyödyntää kaikkien taipumukset tai rooliin liittyvät eroavaisuudet kussakin tilanteessa.

7. Toivottakaa erimielisyydet tervetulleiksi

Kannattaa muistaa, että myös sopiva määrä konflikteja kuuluu huipputiimiin, ja niiden olemassaolon tunnustaminen todella kannattaa: yliharmoninen tiimi ei nimittäin pääse kehittymään. Konfliktien määrä liittyy tiimin kehitysvaiheeseen: turvallisuuden tunteen löytyessä myös konfliktien todennäköisyys kasvaa. Tuottavuus kasvaa konfliktien myötä tiettyyn rajaan asti, kunnes se alkaa olla hajottavaa.

– Tiimien kehityksen alkuvaiheessa haetaan usein yliharmoniaa olemalla varovaisia, kun ei vielä luoteta toisiin. Kun turvallisuus kasvaa, aletaan nostaa esiin erilaisia näkemyksiä. Siinä tiimin on tehtävä valinta, jatkaako se toimintaansa valtataisteluna vai otetaanko suunnaksi harmonisten konfliktien tie, Manner toteaa.

Kirjoitus perustuu Academy of Brainin Huipputiimi-verkkovalmennukseen.

LähiTapiola-ryhmä otti Academy of Brainin verkkovalmennukset käyttöön toukokuussa 2019. Tavoitteena oli syventää henkilöstön itsensä johtamisen taitoja ja tukea työhyvinvointia. Lisäksi haluttiin luoda ketterän oppimisen mahdollisuuksia, joissa oppiminen ja arjessa tekeminen yhdistyvät mahdollisimman saumattomasti ja helposti.

Valmennuksia otetaan LähiTapiola-ryhmässä käyttöön joustavasti niin yhtiöittäin, henkilöryhmittäin kuin yksiköittäin. Aloitusajankohta mietitään aina tarkkaan: sen on tarkoitus tukea mahdollisimman hyvin tiimin tai koko yhtiön sen hetkistä tarvetta.

– Oikealla aloitushetkellä haluamme myös varmistaa, että oppimiselle on arjessa aidosti aikaa, LähiTapiola Palvelut Oy:n HRD-päällikkö Marja Salminen kertoo.

LähiTapiolan henkilöstöllä on käytössään kaksi eri opintopolkua: toinen esimiehille ja toinen asiantuntijoille. Lisäksi jokainen voi valita itselleen sopivia sisältöjä laajasta valmennusvalikoimasta.

– Parempi itsensä johtaminen tarkoittaa meille jokaiselle hieman eri asioita. Academy of Brainin verkkovalmennussisällöissä on parasta niiden monipuolisuus sekä se, että kurssit koostuvat lyhyistä moduuleista ja quick fix -sisällöistä. Sen ansiosta ajan ottaminen lyhyenkin ”oppimispurskeen” muodossa on mahdollista, Salminen sanoo.

Opit ja vinkit osaksi arkea

Suosituimpia Academy of Brainin valmennussisältöjä ovat Itsekehityskeskustelu -quick fix sekä Ajankäytön hallinta -valmennus. Salmista ilahduttaa se, että tiimit ovat löytäneet yhteisesti kiinnostavia sisältöjä muistakin kuin polkuihin valmiiksi lisätyistä valmennuksista.

Salmisen omat suosikkivalmennukset ovat Ajankäytön hallinta sekä Käytännön mindfulnessia. Oppimissisältöjen suurkuluttajana hän löytää monista sisällöistä itselleen tärkeitä oivalluksia, joita vie aktiivisesti arkeen.

– Olen myös huomannut, että löydän samasta videosta toisella katselukerralla jälleen uutta, joten sisältöihin kannattaa myös palata uudestaan. On myös hienoa huomata, miten käyttöön otetut vinkit helpottavat omaa arkea!

Sosiaalista ja ketterää oppimista

Salminen kertoo, että LähiTapiolassa kannustetaan esimiehiä käymään verkkovalmennuksista saatuja oivalluksia läpi esimerkiksi tiimipalavereissa.

– Näin varmistamme sosiaalista oppimista ja muilta oppimista. Sen ansiosta pidämme oppimissisältöjä myös niin sanotusti agendalla: oppimishetkien hyödyntäminen ei unohdu arjen kiireiden keskellä.

Salmisen mielestä verkkovalmennusten suurin hyöty verrattuna perinteiseen luokkahuonekoulutukseen on se, että ne tukevat ketterää oppimista.

– Tuon aktiivisesti esille sitä, että tärkeintä on opitun käyttöön ottaminen. Lyhyetkin oppimishetket ja niistä saadut oivallukset ja vinkit voivat olla kullan arvoisia – mutta vain silloin, kun opittu on viety osaksi omaa arkea.